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Le golf est un sport de précision et d'endurance. Si vous soignez votre matériel et votre technique, soignez-vous votre hydratation !
Perdre des sels minéraux, ce n'est pas juste avoir soif, c'est perdre le contrôle de votre jeu.
Pourquoi les sels minéraux sont-ils le "moteur" de votre endurance ?
Lors d’un effort physique prolongé, surtout sous forte chaleur, le corps perd non seulement de l’eau, mais aussi des sels minéraux via la transpiration.
Imaginez que votre corps est une voiture de golf électrique. L'eau est l'énergie, mais les sels minéraux sont les connexions en cuivre. Sans cuivre, l'énergie n'arrive plus aux roues.
C’est ce qui se passe quand le déséquilibre survient : les crampes apparaissent, la fatigue s'installe et la lucidité diminue.
Crampes, fatigue musculaire, perte de lucidité : voilà ce qui arrive quand le sodium et le potassium désertent le parcours.
Quels minéraux pour votre jeu ?
Pour éviter de finir comme sur la photo ci-dessus, vous devez composer votre "sac" de minéraux :
- Sodium (rétention d'eau, équilibre hydrique).
- Potassium (fonction musculaire, rythme cardiaque).
- Magnésium/Calcium (prévention des crampes, précision)
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Rôle |
Sources recommandées |
Apport conseillé pendant l’effort |
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Sodium |
Équilibre hydrique, rétention d’eau, prévention des crampes |
Eau minérale riche en sodium, boissons isotoniques, sel de cuisine (1 g/litre de boisson) |
400–500 mg/heure (1,2–1,5 g de sel) en effort long et/ou chaud |
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Potassium |
Régulation du rythme cardiaque, fonction musculaire |
Bananes, fruits secs, légumes (épinards, pommes de terre), eaux minérales (Hépar, Contrex) |
300–400 mg/litre de sueur perdu, à compenser via l’alimentation ou des boissons enrichies |
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Magnésium |
Prévention des crampes, soutien énergétique |
Chocolat noir, amandes, noix, eaux minérales (Hépar, Rozana) |
Apport quotidien suffisant via l’alimentation, complément si carence avérée |
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Calcium |
Contraction musculaire, santé osseuse |
Produits laitiers, eaux minérales (Contrex, Courmayeur), amandes |
Apport quotidien suffisant via l’alimentation |
À noter : Les boissons isotoniques (type Gatorade, Isostar) ou les pastilles d’électrolytes (ex : Nuun, High5) sont conçues pour compenser ces pertes en apportant un mélange équilibré de glucides et de sels minéraux, favorisant une hydratation optimale et un apport énergétique simultané.
Comment bien s’hydrater et compenser les pertes ?
Comme une bonne routine de pré-swing, l'hydratation se planifie :
- Avant la partie :
- Boire 500 ml d’eau 2 heures avant la partie, et 250 ml 15-20 min avant de commencer.
- Privilégier une eau minérale riche en sodium (ex : St-Yorre, Vichy Célestins) ou une boisson isotonique si l’effort sera long (>1h).
- Pendant la partie: N’attendez pas d’avoir soif !
- Boire par petites gorgées, régulièrement (toutes les 15–20 min), même sans soif.
- Alterner eau et boisson enrichie en sels minéraux (ex : 1 bouteille d’eau + 1 bouteille de boisson isotonique ou eau + pastille d’électrolytes).
- Ajouter une pincée de sel (1 g/litre) dans sa gourde si la transpiration est abondante et l’effort prolongé (>1h).
- Éviter l’eau glacée, qui peut provoquer des troubles digestifs et est moins bien absorbée.
- Après la partie :
- Reconstituer les réserves en buvant une eau riche en minéraux (ex : Contrex, Hépar) ou une boisson de récupération.
- Manger des aliments riches en sels minéraux : fruits secs, bananes, légumes verts, viandes, poissons, céréales complètes.
Attention aux erreurs courantes !
- Boire uniquement de l’eau pure : En cas de sudation importante, cela peut diluer le sodium dans le sang (hyponatrémie), entraînant maux de tête, nausées, voire coma dans les cas extrêmes.
- Prendre des pastilles de sel pures : Elles apportent une dose trop concentrée de sodium, pouvant provoquer une déshydratation cellulaire (l’eau quitte les cellules pour diluer le sel dans le sang).
- Négliger l’alimentation : Les sels minéraux ne se trouvent pas que dans les boissons. Une alimentation équilibrée avant, pendant (si effort très long) et après l’effort est indispensable.
Recette maison d’une Boisson d'Effort
Comment assembler votre propre boisson de performance :
Pour 1 litre d’eau :
- 50 g de maltodextrine (ou 30 g de fructose) pour l’énergie
-1 g de sel (soit 400 mg de sodium)
- Jus de citron pour le goût et un apport en potassium
- Option : Ajouter une pastille d’électrolytes pour un apport complet en minéraux.
Conclusion : Restez Hydraté, Restez Maître de votre Jeu
En résumé : Pour lutter efficacement contre la déshydratation lors d’une partie de golf par forte chaleur, il faut boire régulièrement, compenser les pertes en sels minéraux (sodium en priorité) via des boissons adaptées ou une alimentation riche, et éviter les excès d’eau pure ou de sel non dilué.
Bon parcours et bonne hydratation !
